營養新秀"抗性澱粉"給你吃澱粉新理由
"抗性澱粉"讓你敢大膽吃澱粉 不再憂心發胖或血糖、血脂肪會增高
很多人怕胖、怕血糖或三酸甘油酯會升高，對含澱粉的食物望之怯怯，甚至避而不食。其實，澱粉是人體不可缺乏的營養素，只是吃了不對的澱粉食物，引發健康問題，讓減肥族群及代謝症候群、糖尿病、高血脂的人拒澱粉於千里之外。近代營養新觀念證實，澱粉也分好澱粉和壞澱粉，若將所有的澱粉類混為一談，對人類健康好夥伴──抗性澱粉有欠公平，民眾對澱粉需建立進一步的修正與新認知。
PART1 發展篇
"抗性澱粉"搖身為食品界及營養界的明日之星
「抗性澱粉」是近年來興起的一個飲食新概念，營養界呼籲民眾，抗性澱粉是有益健康的食物，值得成為每天餐桌上的餐飲佳餚。
「抗性澱粉」的來龍去脈
澱粉是人類主要的食物成份之一，過去認為，澱粉是可以被人體完全消化吸收、提供熱量的物質，所以多吃富含澱粉的食物容易導致肥胖，進而引發多種慢性病。此觀念在1982年後，被Englyst等研究人員發現的「抗性澱粉」所打破。世界衛生組織指出，抗性澱粉的發現和研究，是近年來碳水化合物與健康關係研究中的一項重要成果。
「抗性澱粉」到底是什麼？
抗性澱粉(Resistant Starch , RS)又稱難消化的澱粉，它和一般澱粉都是廣泛存在於碳水化合物中。前面多加「抗性」二字，簡單地說便是抵抗小腸的消化，它是不能被健康人體的小腸所消化吸收和提供葡萄糖，但能進入大腸，有利益生菌生長的一種澱粉。
「抗性澱粉」地位優於膳食纖維
抗性澱粉在體內的作用與膳食纖維一樣，具有飽腹、但不產生熱量的健康功效；具有第三類膳食纖維之稱，並兼具水溶性及非水性特性。此外，添加抗性澱粉的加工食品，不論口感、風味或品質，均遠超過膳食纖維。
在國際上新興的食品研究領域中嶄露頭角
目前，在歐美國家的西式餐飲中，已有強烈的健康意識，將抗性澱粉的含量增加至10%以上；並且獨特的抗性澱粉也快速進入低熱量食品添加物市場，國內外食品業界已經將之加入到餅乾、麵包、麵食、優酪乳、牛奶等中。抗性澱粉可以說是未來食品與營養研發的明日之星。
PART2 健康功效篇
改變主食 培養吃"抗性澱粉"食物習慣 減少慢性病發生
抗性澱粉可以說是現代人的健康新夥伴，因為抗性澱粉不只是減重新武器，還有更多健康益處，不管是維護腸道健康、抗癌，或是控制血糖、血脂肪、防便秘……，抗性澱粉都具備。
抗性澱粉VS餐後血糖控制
抗性澱粉進入大腸後，發酵形成具有代謝活性的短鏈脂肪酸，作用類似膳食纖維，有較低的血糖生成指數，不會提升人體飯後的血糖值。此外，抗性澱粉提供的熱量指數，在胰島素偏高的人身上也有獨特性，1克抗性澱粉提供了約2.2卡熱量，比一般人的2.8卡低了許多。因此，抗性澱粉非常適合預防糖尿病、血糖不穩定或高血糖、第二型糖尿病的人食用。
抗性澱粉VS控制體重和減重
抗性澱粉含熱量極低，一般澱粉每克提供約4卡熱量，抗性澱粉則僅有約2.8卡；並且能如同膳食纖維一樣使人持久飽腹，達到節食瘦身。《營養與代謝》期刊發表，抗性澱粉可以顯著增加脂肪氧化，有助於降低體內脂肪堆積、加速脂肪燃燒(因為抗性澱粉無法消化或吸收，只好先燃燒脂肪)。如果每天吃的澱粉類，有5～6%是抗性澱粉食物，就有減重效果。
抗性澱粉VS餐後血脂的控制
抗性澱粉可包覆脂肪，減少小腸對脂肪的吸收，達到降低膽固醇與三酸甘酯效果；並且抗性澱粉有利膽固醇和三酸甘油酯從糞便排出。因此，抗性澱粉具有調整血脂，達到預防動脈硬化、心臟病、腦血管疾病的作用。
抗性澱粉VS腸道健康、防便秘、抗癌
抗性澱粉進入大腸後，在結腸內發酵，其代謝產物可維持腸道健康；具有的可溶性膳食纖維可增加排便量，減少便秘；並且抗性澱粉可降低結腸及糞便的PH、減少腐敗和致癌物的產生，進而加速毐素的分解與排出，達到預防大腸癌發生的效果。
此外，研究認為抗性澱粉可防治脂肪肝、膽結石，並可增加好膽固醇及促進鋅、鈣、鎂的吸收。
PART3 食物篇
抗性澱粉食物請入廚房！認識飲食中的高抗性澱粉食物
含抗性澱粉食物分下列3類──
第1類 未加工的種子類、豆類、全榖類等食物。
第2類 指類生的、無法完全糊化的物質，例如生的馬鈴薯、未成熟的綠皮香蕉等。
第3類 烹煮過又冷卻的老化澱粉，例如隔夜飯。
民眾可以在天然食物中挑選出前3類的抗性澱粉，第4類抗性澱粉在加工食品類市場可買到。目前，食品加工科抜已成功萃取出抗性澱粉，添加在市售商品中，例如成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種，常見於燕麥棒、各式雜糧麥片、五榖奶等。
TOP10 抗性澱粉食物排行榜
食物名稱 份量 含量
1 香蕉 1支(蒂綠綠的) 4.7克
2 地瓜 1顆(約5公分，蒸, 煮的) 4.0克
3 馬鈴薯 1顆(水煮，冷却) 3.2克
4玉米 半杯(水煮，冷却的) 2.0克
5全麥義大利麵 1杯(冷却的) 1.9克
6 糙米 半碗(煮過) 1.7克
7 豌豆 半杯(煮過) 1.6克
8 黑豆 半杯(煮過) 1.5克
9 燕麥粥 1碗(煮過) 0.7克
10 全麥麵包 2片 0.5克
PART4 食用篇
專家提醒你：抗性澱粉該吃多少？哪些人要慎吃？
每天需要吃多少抗性澱粉？
抗性澱粉的建議攝取量至今沒有定論，但也千萬別為了貪圖抗性澱粉的健康效益而狂吃。過多的澱粉，也是會造成血糖、血脂肪及體脂肪的上升。
哪些人不適合吃抗性澱粉？
抗性澱粉並非完美無缺，下列人需適量攝取─
兒童、青少年─發育中的孩子若攝取過多的抗性澱粉，會造成熱量不足，影響生長發育。
孕婦─ 熱量不足會影響胎兒的發育。
腸胃道消化能力較差的人─難消化吸收的抗性澱粉，易在腸胃道中發酵產氣，加重腹脹不適。
體質虛弱、營養不足的人─飽腹造成飲食攝取不足，產生營養不良，尤其是老人家更要適量攝取。
PART5 食用技巧篇
澱粉聰明吃 幫助你減肥及維持血糖、血脂肪…健康
提升" 抗性澱粉"營養價值的小秘訣
抗性澱粉有優於膳食纖維的健康功效，能飽腹又熱量極低；每天飲食吃進適量的抗性澱粉食物，不再憂心肥胖、糖尿病及心血管疾病來報到。食物中的抗性澱粉並不是一層不變的，它會受到溫度、烹調方式而改變。吃抗性澱粉之前，先認識如何提高食物抗性澱粉含量的方法，將適量的抗性澱粉納入平日飲食計畫中，有助吃出健康。
1用餐主食儘量選擇富含抗性澱粉成分的食物
將主食從白米、白麵條、白麵包，改成糙米、燕麥、蕎麥、全麥麵條、全麥麵包等。例如1/2碗煮熟的白飯，抗性澱粉含量是0.6克，糙米則達3克。如果早餐吃1碗燕麥粥，可攝取到0.7克的抗性澱粉；若再添加香蕉(蒂綠綠的中型1支，切片)，可增加4.7克的抗性澱粉，早餐就可攝取到5.4克抗性澱粉。
2能夠生吃的食物儘量生吃
抗性澱粉容易受熱而遭破壞，所以儘量採生吃，多選擇脫去種子外面硬殼，且沒有做任何加工的全天然、完整的榖類或豆類或堅果類的籽粒和果仁。
3採蒸、煮烹調方式
不能生食的食物可直接煮或蒸著吃，例如馬鈴薯做的炸薯條是被詬病的速食類壞份子，若採蒸、煮烹調方式，1顆冷卻後的馬鈴薯，抗性澱粉可含3.2克。
4縮短烹調時間，吃脆的比吃爛的好
縮短烹調時間能保持榖物顆粒完整，避免燉、燜及長時間煮的烹調方式，煮爛的食物使所含的抗性澱粉大大流失，例如日本料理的山藥泥、切絲的山藥，就比山藥燉排骨含有更高的抗性澱粉。中國大陸的脆炒馬鈴薯(切絲泡水後快炒)，所含的抗性澱粉就比燉馬鈴薯或馬鈴薯泥來得多。
5降低食物溫度或重複加熱後再降溫
抗性澱粉類食物經過特定溫度處理，會讓腸道吸收熱量變多或變少，例如生馬鈴薯抗性澱粉含量高達75%，而煮熟的馬鈴薯則降至3%，一旦冷卻又升高到12%。白飯冷卻後，抗性澱粉會回升，達到0.95克，所以壽司比熱騰騰的白飯有較高的抗性澱粉,壽司有醋升糖指數降低。建議不要丟棄隔夜飯，將儲存在冰箱的白飯回溫加熱，稍為放涼再吃，抗性澱粉含量還是超過剛煮好的熱飯，且不浪費食物。
但提醒您，食物經過反覆加熱冷卻，雖然可獲得較多的抗性澱粉，但也會造成維生素、礦物質流失，也需評估該食物的其他營養素，再考慮是否能將之反覆加熱。
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